Nie je múka ako múka- Celozrnné múky

Črevo je náš druhý mozog. Črevo vysiela hormonálne signály, ktoré prenášajú do mozgu pocity hladu, plnosti, radosti i bolesti. Je jedným z hlavným činiteľom ovplyvňujúcim našu pohodu – to ako sa cítime, či máme alebo nemáme dostatok energie, či to ako rozmýšľame. Práve preto vôbec nie je jedno, aké jedlo si naložíme na tanier.

Jedným z najčastejších jedál počas dňa je častokrát chlieb a pečivo. Ak sa zdravo stravujete, tak určite viete, že celozrnné pečivo patrí medzi tie najzdravšie. Ale takisto viete, že pravé celozrnné (nielen prifarbené) pečivo nie je jednoduché kúpiť .

Prečo by sme mali uprednostniť celozrnné výrobky pred výrobkami z bielej múky? Lebo tichým, ale zákerným nepriateľom vašej štíhlej línie a zdravého tela môže byť práve biela múka! Vysvetlíme si dôvody, prečo to tak je.

CELOZRNNÉ MÚKY (obsahujúce lepok)

Výrobky z celozrnných múk nás lepšie zasýtia a takisto aj na dlhší čas. Na rozdiel od bielej múky, celozrnné múky totižto obsahujú polysacharidy (komplexné sacharidy). Tieto sacharidy sa počas trávenia uvoľňujú nie nárazovo, ale postupne. Vďaka tomu máme stálu hladinu krvného cukru, čiže prílivom polysacharidov dostávame postupný prísun energie. Vďaka tomu sa cítime nasýtení dlhší čas a vzniknutá energia sa nám neukladá vo forme tukových zásob.  Naopak jednoduché cukry, nachádzajúce sa vo výrobkoch z bielej múky, sa vstrebávajú hneď na začiatku tráviaceho traktu priamo do krvi,  preto sa cukor v krvi zvýši len nárazovo. To vyvolá rýchly nástup hladu alebo nutkavého  pocitu ,,zjesť niečo sladké“.

Biela múka je pomletá iba vnútorná časť zrna, ktorej chýbajú všetky cenné látky (vitamíny, minerály, fytáty, polyfenoly, lignany, bielkoviny) obsiahnuté komplexne v zrne. Múka, aby ju naše telo mohlo využiť, by mala byť vyrobená z celého zrna (celozrnná múka), čiže aj z povrchovej vrstvy zrnka. Práve  vnútorná strana šupky zrnka je najbohatším zdrojom živín vitamínov skupiny B, vlákniny, bielkovín, vitamínov A, D, E a minerálnych prvkov (hlavne magnézium, zinok, horčík, železo, vápnik). Celozrnná múka dokáže chrániť naše srdce, znižovať cholesterol a predchádzať tak obezite.

Celozrnné múky obsahujú lepok. Podľa druhu obilniny poznáme rôzne celozrnné múky:  celozrnná pšeničná, celozrnná špaldová, celozrnná ražná, celozrnná jačmenná, a tak ďalej. Jednotlivé druhy celozrnných múk si vysvetlíme ďalej v texte.

Špaldová celozrnná múka

Špaldová múka sa melie zo špaldovej pšenice (ľudovo nazývanej špalda).  Má vysoký podiel bielkovín, tuku s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, sacharidov, minerálov a vitamínov. Má inú konzistenciu a schopnosť naviazať tekutinu, preto ak ňou v receptoch nahrádzame klasickú bielu múku, dáme z nej o trochu viac.  Má jemne orieškovú chuť.

Obsahuje rozpustnú i nerozpustnú vlákninu. Nerozpustná vláknina je potrebná pre správne fungovanie nášho tráviaceho traktu, rozpustná vláknina sa podieľa na udržaní zdravého kardiovaskulárneho systému. Bohato zastúpené sú aj vitamíny skupiny B, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu napr. pri látkovej výmene a zdraví nervovej sústavy. Z minerálov a stopových prvkov sú zastúpené najmä meď, železo, vápnik, zinok, fosfor, horčík či mangán.

Špaldová múka obsahuje viac lepku než klasická pšeničná múka, preto pre celiatikov nie je vhodná. Má nižší glykemický index. Je vhodná pre ľudí trpiacich migrénami, vysokým krvným tlakom, cholesterolom, či cukrovkou.

Je vhodná na pečenie chleba a pizze (hrubá), nadýchané koláče, bábovky, palacinky, kysnuté cesto (hladká).

Pšeničná celozrnná múka

Pšeničná múka je obohatená o vitamíny a minerály, nakoľko obsahuje pomleté klíčky a otruby. V porovnaní s bielou múkou dodá nášmu telu hodnotnejšie látky a rýchlejšie sa dostaví pocit sýtosti. S minimom tuku a maximom vlákniny bojuje proti nadváhe, srdcovo- -cievnym ochoreniam a znižuje množstvo cholesterolu v krvi. Je vhodná na pečenie pečiva, chleba, koláčov, zákuskov, palaciniek a na zahusťovanie.

Jačmenná celozrnná múka

Obsahuje prospešné vitamíny skupiny B, je vhodná pri zápche a obsahuje veľmi málo lepku. Okrem osemdesiatich piatich percent sacharidov je plná vitamínu E a vitamínov skupiny B, najmä B5. Znižuje riziko vzniku kožných zápalov, ako aj kardiovaskulárnych ochorení. Z tejto múky s nízkym obsahom lepku si pripravte placky alebo pečivo, ak vás trápia žalúdkové vredy alebo zápcha. Je výborná napríklad na prípravu placiek, lievancov či palaciniek.

Ražná celozrnná múka

Raž sa vyznačuje vysokou nutričnou hodnotou, je bohatá na vlákninu a minerály. Obsahuje až 70% sacharidov, draslík, síru, železo, fosfor a fluór. Upravuje činnosť čriev, pôsobí proti zápche a hemoroidom. Ražná múka je ťažšia a hustejšia a má nižší obsah lepku. Je výborná najmä na pečenie chleba, ktorý má dlhšiu trvanlivosť, ale i na pečenie perníkov, zahusťovanie polievok, obilné placky a kaše.

Ak sa ju rozhodnete využiť pri pečení, je vhodné ju kombinovať s múkami s vyšším obsahom lepku (napr. so špaldovou).

Grahamová múka

Ide o formu celozrnnej múky, pri výrobe ktorej sa škrob jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou vzniká hrubšia hnedá múka. Má orechovú sladkú chuť. Originálna grahamová múka je nebielená a nerafinovaná, má hrubšiu štruktúru než celozrnná. Oproti bielej múke obsahuje výrazne viac bielkovín, vlákniny,  vitamínov E, B a minerálnych látok.

Praktická rada:

Pokiaľ je pekárenský výrobok označený ako „tmavý chlieb“ alebo „fitness žemľa“ alebo je tmavo hnedej farby, ešte to neznamená, že je vyrobený z celozrnnej múky. Na to, aby sa mohol výrobok volať „celozrnný“, musí obsahovať minimálne 70% celozrnných múk. Označenie „cereálne“ alebo „viaczrnné“ nemá väčšinou nič spoločné s celozrnnou múkou. Môže to znamenať len to, že je prifarbený potravinárskymi farbami a posypaný rôznymi semienkami. Preto je dôležité vedieť správne čítať etikety na potravinách a uvedomovať si aj „zašifrované“ názvy potravín.

V ďalšom článku si onedlho vysvetlíme Bezlepkové múky.

Aj takéto cenné informácie o rôznych druhoch zdravých potravín nájdete v našej knihe Zdravé desiate nielen pre deti – v jej druhom rozšírenom vydaní.